تختلف تقديرات نسبة الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن، وتتراوح مثلاً بين 1 و5% من سكان الولايات المتحدة، وتعد النساء أكثر عرضة للإصابة من الرجال.

والتعامل مع الصداع النصفي المزمن ليس بالأمر السهل، ولكنه ممكن، خاصة إذا كنت تتبع بعض نصائح الرعاية الذاتية.

ابحث عن استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تناسبك بشكل أفضل حتى تتمكن من تلبية احتياجاتك وتقليل الاضطرابات في حياتك التي يتسبب الصداع النصفي المزمن في حدوثها.

فيما يلي 8 نصائح للنساء المصابات بالصداع النصفي المزمن:
1. اتخاذ اجراء عند ظهور علامات الصداع النصفي لأول مرة

في أول علامة على تطور الصداع النصفي، عليك اتخاذ إجراء، لا تنتظر حتى تصل الحالة إلى نوبة صداع شديدة.

إذا كنت كالعديد من الأشخاص المصابين بالصداع النصفي، حساسًة للضوء، خذ بعض الوقت للراحة داخل غرفة مظلمة.
2. الحصول على قسط من النوم

يمكن أن يكون الاستلقاء وأخذ قيلولة استراتيجية جيدة عند ظهور العلامات الأولى للصداع النصفي. لكن الحصول على قسط جيد من النوم كل ليلة يعد أيضًا طريقة مهمة للاعتناء بنفسك والقضاء على قلة النوم كمسبب للصداع.

ضع جدولًا ثابتًا للنوم والتزم به حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع والعطلات الرسمية، اجعل غرفة نومك ملاذًا باردًا ومظلمًا حيث يمكنك حقًا أن تنعم بالراحة.
3. تجنب الإفراط في استخدام الأدوية

يعد الإفراط في استهلاك الأدوية مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، بما في ذلك الصداع النصفي المزمن.

عندما تستخدم أنواعًا معينة من الأدوية الحادة لعلاج آلام الصداع كثيرًا، ينته بك الأمر إلى المعاناة من المزيد من الصداع نتيجة لذلك.

يمكن أن يكون الصداع الناتج عن الإفراط في استخدام الأدوية، والذي اعتاد كثير من الناس على تسميته بالصداع الارتدادي، وهو مؤلم للغاية ويمكن أن يسبب أعراضًا أخرى، مثل الغثيان والتهيج، والقلق، والأرق.

وتشمل الأدوية التي يمكن أن تسبب الصداع الناتج عن الإفراط في استخدام الأدوية كل من الأسيتامينوفين، والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات)، والأسبرين، والمواد الأفيونية، والتريبتان، والإرغوتامين. ويمكن أن يلعب الكافيين دورًا أيضًا.

لذلك، إذا كنت تتناول أي أدوية حادة بشكل متكرر وتعاني من هذا الصداع، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية التوقف عن القيام بذلك بأمان وفعالية، وقد يكون الدواء الوقائي خيارًا أفضل.
4. اقض الوقت في الخارج

استجابةً للتوتر، تنتج الغدد الكظرية في الجسم هرمونًا يسمى الكورتيزول، ما يمكن أن يؤدي إلى نوبات الصداع النصفي لدى كثير من الناس.

يمكنك خفض هرمونات التوتر عن طريق الخروج والتواصل مع الطبيعة.

تظهر الأبحاث أن قضاء 20 إلى 30 دقيقة فقط في الخارج كل يوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكنك التوجه إلى أقرب حديقة عامة أو اصطحاب نفسك إلى طريق مفضل أو ممر للمشي لمسافات طويلة.
5. استراتيجيات أخرى للحد من التوتر.

هل شعرت يومًا أن كتفيك منحنيان للأعلى؟ حان الوقت للتركيز على الاسترخاء والتخلص من بعض هذا التوتر. جرب  تمارين التنفس العميق، أو تقنيات اليقظة لمساعدتك على خفض مستويات التوتر هذه.
6.نظام غذائي صحي

يعد اتباع نظام غذائي صحي دائمًا قاعدة جيدة، ولكنه قد يكون مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن.

قد تعرف بالفعل الأطعمة التي تميل إلى تحفيز نوبات الصداع النصفي بالنسبة لك، لذا تأكد من تجنبها. غالبًا ما تكون اللحوم المعالجة ومنتجات الصويا المخمرة والأجبان القديمة قائمة بالأطعمة المحفزة التي يجب تجنبها للعديد من الأشخاص المصابين بالصداع النصفي.

بالإضافة إلى ذلك، حاول عدم تخطي أي وجبة، إذ قد يتسبب ذلك عن غير قصد في حدوث صداع نصفي.
7. استهلاك القليل من الكافيين

يمكن أن تساعد كمية صغيرة من الكافيين في تخفيف آلام الصداع النصفي. هذا يعني أن فنجانًا صغيرًا من القهوة أو الشاي قد يكون علاجًا في الواقع. لكن عليك شربه خلال المراحل الأولى من الصداع النصفي، ولا تجرب هذه التقنية في وقت متأخر من النهار أو في المساء، لأنها قد تعطل نمط نومك، مما قد يزيد الأمور سوءًا.

المصدر: سي ان ان