في ظل جائحة كورونا، باتت الحياة اليومية شديدة التوتر. وإذا كانت أساليب التأقلم الخاصة بك لا تجدي نفعاً، فهناك إجراءات بخلفية علمية يمكنك اتباعها لتخفيف مشاعر القلق، والاكتئاب، والتوتر، وكل ذلك بطريقة طبيعية دون الحاجة لملاحظة الطبيب.
مارس تمارين رياضية كافية

وإذا كان عليك اختيار شيء واحد فقط للقيام به لتحسين صحتك العقلية والبدنية، فاختر ممارسة الرياضة بانتظام.

ويعتقد العلماء أن التمارين الرياضية تنشط الدورة الدموية في الدماغ، وخاصةً مناطق مثل اللوزة الدماغية والحُصيْن، إذ أن هاتين المنطقتين مسؤولتين عن التحكم في العزيمة، والمزاج، والاستجابة للتوتر بجسم الإنسان. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في إفراز هرمون السعادة، أي الإندورفين.

ولا يتطلب تخفيف التوتر ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة، وفقاً لإحدى الدراسات. ووجد الباحثون أن ممارسة التمارين ذات الكثافة المعتدلة، تقلل من الاكتئاب.

أما عن التدريب الفاصل عالي الكثافة، فيمكنه تحفيز التوتر. وذكرت مؤلفة الدراسة، جينيفر هايز، في مقال كتبته أنه “من الممكن أن تزيد التمارين المكثفة من التوتر خاصةً إذا مارسها الأفراد غير المعتادين على ممارسة الرياضة”.
ركز على النوم

وهناك فائدة أخرى من التمارين الرياضية، وهي أنها ستحسن من جودة نومك، إذ يعد النوم من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر، وتعزيز مزاجك. وهناك فائدة إضافية لغفوة أفضل، وهي أنها ستحمي قلبك، وتحسن دماغك، وتقلل من رغبتك في تناول الوجبات خفيفة.

ولا يقتصر الأمر على النوم لفترة أطول أيضاً. ومن المفترض أن تحاول منح جسمك الوقت الكافي للدخول في مراحل نوم كافية لإصلاح نفسه، مما يعني الانتقال من مرحلة النوم الخفيف إلى مرحلة النوم العميق والعودة مرة أخرى. لذا حضّر نفسك من خلال تطوير عادات نوم جيدة تُدرب عقلك على النوم التصالحي.

طور روتيناً خاصاً

حاول أن تبدأ في الاسترخاء قبل موعد النوم بساعة على الأقل. وقم بإغلاق وسائل الأخبار، وضع هاتفك الذكي جانباً. ويمكنك أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو التأمل، أو القيام بتمارين الإطالة والتمدد الخفيفة.

ويوصي الخبراء بأن يكون لديك موعد منتظم للنوم، وموعد منتظم للإستيقاظ في الصباح، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.

تجنب بعض الأطعمة والمشروبات

تجنب تناول المنبهات مثل النيكوتين أو القهوة بعد منتصف النهار، خاصةً إذا كنت تعاني من الأرق. كما ينصح بتجنب المشروبات الكحولية.

حاول توفير أجواء أكثر برودة

تأكد من أن سريرك ووسائدك مريحة، وأن درجة حرارة غرفة النوم باردة، ومن الأفضل أن تكون بين 15 و19 درجة مئوية. ومن الأفضل أن لا تشاهد التلفزيون أو تعمل في غرفة نومك، إذ تريد أن تفكر في الغرفة على أنها مخصصة للنوم فقط.

ابق في الظلام

تأكد من أن جميع مصادر الأضواء مطفأة، حتى الضوء الأزرق من شاشة الهواتف المحمولة أو أجهزة الحاسوب المحمولة يمكن أن يكون مدمراً. وإذا كان من الصعب تحقيق ذلك، فكر في استخدام ظلال العيون والستائر المعتمة لإبقاء الغرفة مظلمة. ولكن خلال ساعات النهار، حاول الحصول على التعرض الجيد للضوء الطبيعي، إذ سيساعد على تنظيم إيقاعك اليومي.
مارس التنفس العميق

يقول الخبراء إن شيئاً بسيطاً مثل التنفس بعمق وبشكل بطيء يمكن أن يؤثر بشكل مذهل على دماغنا، وبالتالي شعورنا بالتوتر.

وقالت خبيرة إدارة الإجهاد، سينثيا أكريل، إن تعلم التنفس يخبرك بأن لديك القدرة على تهدئة نفسك من الناحية الفسيولوجية.

وأوضحت أكريل أنه عندما تُهدّئ نفسك من الناحية الفسيولوجية، فإنك في الواقع تغير موجات الدماغ، مشيرةً إلى أنها كانت تقوم باستخدام آلية الإرتجاع العصبي، وهو تدريب على الموجة الدماغية، من خلال وضع أقطاب على رؤوس المرضى، وبعد قيامهم بالتنفس، يمكن رؤية هذه التغييرات الهائلة في الدماغ. كما أن التنفس يخفض ضغط الدم.

المصدر: سي ان ان